Baduanjin
Esiste una serie di esercizi antichissimi che fanno parte della tradizione del Qi Gong, che spesso viene anche utilizzato nelle scuole di arti marziali cinesi. Il suo nome è Baduanjin, che significa letteralmente le otto (八 bā) pezze (段 duàn) di broccato (錦 jǐn), sicuramente facendo riferimento a questi 8 esercizi che si trovano descritti anche in immagini o tele (broccati). Baduanjin è un tipo di ginnastica usata per regolare il Qi e il sangue degli organi, ripristinare le funzioni metaboliche e rafforzare il corpo.
Gli esercizi sono da eseguire con un atteggiamento mentale sereno, calmo e tranquillo, i muscoli rilassati ed una postura del corpo ben allineata così da permanere in uno stato di perfetto equilibrio per minimizzare lo sforzo che richiede la loro esecuzione. Importantissima è anche la respirazione, che deve essere addominale. La lingua deve essere spinta contro il palato. Ogni movimento è stato pensato per sollecitare una particolare parte del corpo e tutti insieme riescono ad attivare tutti gli organi interni ed esterni.
Anche se gli esercizi sono fatti in piedi, esiste una seconda versione dove possono essere praticati a sedere.
MUOVERCI INSIEME ALL'UNIVERSO
Lo scopo del risveglio dell'energia Qi è quello di sentire come il flusso delle nostre funzioni vitali (sangue, acqua, aria, neurotrasmettitori, ormoni) possono essere in armonia con lo stesso movimento di tutti i pianeti e le galassie. Gli esercizi basici del Qi gong mirano al risveglio dei meridiani, punti energetici vitali del nostro corpo. Gli 8 pezzi del broccato che descriveremo aiutano ad attivare i meridiani, distendere i tendini e le articolazioni, lavorano per sostenere in noi l'equilibrio e l'attenzione, bilanciano le energie Yin e Yang, rinforzare le ossa e la muscolatura. Col tempo gli effetti di questi semplici esercizi sono evidenti: chiarezza mentale, tranquillità e longevità.
Noi abbiniamo gli 8 pezzi del broccato ognuno ad uno degli 8 trigrammi o Bagua che conformano tutti gli esagrammi dei IChing, in questo modo una volta che hai imparato gli 8 pezzi basici potresti raffigurare in una danza qualsiasi dei 64 esagrammi che conformano IChing.
I 3 RISCALDATORI
Triplice riscaldatore, o triplice focolare (San Jiao, 三焦), nella terminologia propria della medicina tradizionale cinese, denota un organo di materia fine o sottile (invisibile quindi l'anima, ma comunque fatto di energia o materia), situato all'altezza dello stomaco, che non trova corrispondenza sul piano fisico. Il triplice riscaldatore è incaricato di trasformare gli alimenti in energia, ed è perciò suddiviso in tre parti:
1. Riscaldatore superiore dal diaframma in su (polmoni, cuore, pericardio). Agisce como se fosse nebbia
2. Riscaldatore medio: tra il diaframma e l'ombelico (stomaco, milza, vescicola biliare). Agisce como se fosse schiuma.
3. Riscaldatore inferiore: sotto l'ombelico (fegato, reni, vescica, intestino tenue, intestino crasso). Agisce come se fosse fango.
Come già insito nella sua denominazione, il triplice riscaldatore è composto di tre parti che comprendono diverse sfere funzionali, cioè respirazione, digestione e funzione urogenitale. In questa maniera se il Qi può fluire liberamente e senza ostacoli, il nostro benessere ne risente positivamente su tutti i piani. L’equilibrio interno del nostro organismo si manifesta in un atteggiamento positivo nei confronti della vita e ci colma di slancio, imperturbabilità, gioia e pace interiore.
SOSTENERE IL CIELO CON LE MANI
Questo primo esercizio è abbinato al trigramma del cielo ☰ e ha uno scopo ben preciso: allineare le 3 cavita corporali e cioè toracica, addominale e pelvica, sarebbe come allineare anche i chakra, sentire passare l'energia del Qi attraverso tutto il corpo da cima a fondo in maniera lineare ed equilibrata, quindi questo esercizio regola i 3 riscaldatori. Si inizia sempre con la posizione del Caos Wuji (che abbiamo descritto nel Qi Gong), poi si mettono le mani unite con le dita intrecciate davanti al petto e si alzano le braccia verso l'alto, in cielo. Cercando di sentire il peso del cielo, è l'energia Qi primordiale, creatrice; allora separa leggermente le gambe e lentamente in forma di circolo abbassa le mani (raccogliendo tutto il Qi primordiale) formando un cerchio intorno a te, con le palme delle mani verso l'alto. Quando arrivi all'altezza del cuore le palme vanno girare verso il basso e finisci il cerchio portando le mani unite davanti all'addome (tutto il Qi è dentro il tuo ventre) e poi lentamente di nuovo porta le mani in alto per sostenere di nuovo il cielo e metti di nuovo le gambe unite, come una colonna che regge il firmamento.
Il cielo anteriore significa tutta l'energia Qi che noi abbiamo ereditato già ala nascita, quella che ci hanno trasmesso anche nei nostri cromosomi. Quella del cielo posteriore invece è l'energia che noi curiamo, alimentiamo, acquistiamo e risvegliamo. L'esercizio si ripete 6 volte.
Fonte video: https://zhuanlan.zhihu.com/p/191440817
TENDERE L'ARCO PER COLPIRE L'ACQUILA
Questo secondo esercizio è abbinato al trigramma del vento ☴ per due ragioni: la prima è che la posizione principale è quella del guerriero che tende l'arco per colpire il rapace, come potete notare le gambe divaricate formano la linea Yin spezzata mentre la forza della vita e le braccia formano le due linee Yang. La seconda ragione è che questo esercizio regola l'equilibrio tra polmoni e fegato quindi agisce sul sistema respiratorio e la calma, qui l'aria dei polmoni si sincroniza con il vento esterno tramite l'atenzione e la tensione dell'arco.
La posizione iniziale è sempre quella dritta con le mani ai lati che si sollevano lentamente (il Caos iniziale) por si portano al petto incrociate e si distendono le gambe in maniera di potere abbassarsi lentamente fino a tenere le ginocchia piegate; a questo punto le braccia si aprono come se aveste un arco (una tende la corda e l'altra con l'indice e pollice non piegati indicano il bersaglio). Ci si alza con le braccia distese guardando dall'alto opposto e si ripete l'esercizio dall'altra lato, quindi prima a destra e poi a sinistra. L'esercizio si ripete 6 volte, 3 a destra e 3 a sinistra.
Fonte video: https://zhuanlan.zhihu.com/p/191440817
SEPARARE IL CIELO E LA TERRA
Questo terzo esercizio lo abbiniamo al trigramma del tuono ☳ il cui simbolo è il lampo che in qualche modo unisce il cielo con la terra, mentre in questo esercizio si cerca di separare il cielo e la terra, ma propio perchè nell'intento di toccare ambedue gli estremi si crea il contatto e quindi scoppia la scintilla, il tuono. E' paradossale, più li separi e più devi tenerli in contatto quindi in te si uniscono. Questo esercizio agisce specialmente sulla milza, l'oragano che è più suscettibile all'umidità. L'umidità della milza è un grave problema che tutti devono affrontare nella società odierna, perchè tutto il cibo che noi mangiare in eccesso o cibo carico di troppi chimici creano in noi un metabolismo squilibrato dell'acqua che si accumula in noi sotto forme di raffreddori, allergie, ipertensioni (quindi stanchezza). Se la milza è intrappolata dall'umidità, non si alzerà e il Qi dello stomaco non scenderà, sorgeranno problemi digestivi. Questo esercizio compie la funzione di "allungare" e "spremere" sia milza che stomaco. Il movimento delle mani su e giù aiutano ad entrare in sincronia l'energia della milza che deve andare su e quella dello stomaco che deve andare giù. Se la milza agisce trasporta i nutrienti in tutto il corpo e lo stomaco li digerisce bene.
L'esercizio è molto semplice. Posizione sempre iniziale in piedi, gambe leggermente divaricate, mani davanti l'addome. Si inizia piegando leggermente le ginocchia come per prendere lo slancia e una mano va su con il palmo aperto verso il cielo e l'altra mano va giù, palmo aperto verso la terra, poi si scambiano le mani in modo alternato: una scende e l'altra sale. L'esercizio si ripete 6 volte.
Fonte video: https://zhuanlan.zhihu.com/p/191440817
GUARDARE LA LUNA ALLE SPALLE
OPPURE IL SAGGIO GUFO SI GUARDA IN DIETRO
L'esercizio 4 noi lo abbiniamo al trigramma del lago ☱ che è associato alle emozioni interiori, l'acqua che dentro il nostro corpo (Terra) può causare umidità e tensioni. L'acqua del lago deve subire movimento per ossigenarsi e permettere che vi sia vita dentro.
Dare uno sguardo all'indietro, questo esercizio agisce su tutto il sistema nervoso aiutando tutti i cinque organi interni [Cuore, Fegato, Milza, Polmoni e Reni] in maniera di sollevare le 5 fatiche e le 7 ferite che affliggono di più la nostra salute. Le 5 fatiche: Guardare a lungo danneggia il sangue, sdraiarsi a lungo danneggia il Qi (causa spossatezza, mancanza di energia), stare seduti a lungo danneggia i muscoli, stare a lungo in piedi danneggia le ossa e camminare a lungo danneggia i tendini. Adesso vediamo i 7 mali: L’eccesso di sazietà danneggia la milza, la rabbia eccessiva danneggia il fegato, gli sforzi stressanti e pesanti danneggiano i reni, le bevande fredde danneggiano i polmoni, lo sforzo fisico danneggia la mente; il vento, la pioggia, il freddo e il caldo in eccesso danneggiano il corpo e la paura incontrollata danneggia la volontà. Questo semplicissimo movimento del collo aumenta la distanza tra i dischi intervertebrali e rende la colonna più flessibile permettendo una maggiore fruibilità dei liquidi cerebro-spinali.
Si inizia come sempre in posizione retta con le mani ai lati lungo i fianchi poi si piegano leggermente le ginocchia si allungano le mani (palmo in giù) e si allargano le mani ( facendo girare il palmo della mano all'insiù), mentre le mani vanno in dietro distese si gira il collo (come un gufo) e si sguardo all'indietro, prima a destra, poi si torna alla posizione inziale e si ripete lo stesso movimento questa volta con lo sguardo verso sinistra.
Fonte video: https://zhuanlan.zhihu.com/p/191440817
OSCILLARE LA TESTA ED AGITARE LA CODA COME IL DRAGONE
Quinto esercito, lo abbiniamo al trigramma dell'acqua ☵ perchè è l'acqua che regola il fuoco e questo esercizio è specifico per equilibrare il fuoco interiore. Il suo scopo principale è rimuovere il calore (o fuoco) in eccesso dal cuore. Xin huo è anche associato al fuoco del cuore nella medicina tradizionale cinese. Facendo salire il Qi dei reni verso il cuore si calma il fuoco donando alla mente chiarezza e pace e calma ai sentimenti. IL drago scuote la coda per liberare l'ira, ecco anche in questo esercizio il movimento della cintura con le ginocchia piegate sprigionano il Yin che regola l'ra in eccesso, la forza Yang in crescita. Questo esercizio regola la funzione del cuore e dei polmoni.
Si inizia con le mani in avanti, palmi delle mani verso l'alto, poi con le gambe divaricate ci si accovaccia piegando le ginocchia, si assume la posizione uomo a cavallo. Le mani si abbassano e il palmo di ogni mano va sulle cosce i gomiti rivolti verso l'esterno e con tutto il torace e la testa in posizione eretta. Adesso con la testa si deve fare un giro iniziando dalla 'alto poi piegandosi a destra deve andare a passare all'altezza del piede destro e continua il giro verso il piede sinistro. Quando finisce il giro o cerchio si abbassa leggermente e muove la coda ( una scossa delle natiche, un cerchio piccolo e veloce). Riporta la testa e la coda in posizione diritta e abbassa i fianchi allo stesso tempo, alternandoli una volta da sinistra a destra. Poi si fa lo stesso movimento facendo il cerchio con la testa dalla sinistra. 3 volte per ogni lato.
Fonte video: https://zhuanlan.zhihu.com/p/191440817
AGGRAPPARSI ALLE UNTE DEI PIEDI
Sesto esercizio che noi abbiniamo al trigramma terra ☷ perchè in maniera particolare qui il corpo deve compiere un piegamento verso la terra cercando il suo radicamento ed aiuta a raggiungere la stabilità dei reni con la terra quindi ci dona stabilità ed equilibrio. Piegando la vita che è la casa dei reni, ci dà flessibilità, allunga ed apre il meridiano della vescica e questo ci permette una migliore fluidità renale. L'esercizio ha la sua massima efficacia quando il punto medio della mano (lao gong) si sovrappone al punto medio del piede (yong chuan). Inizialmente non ci si riesce a farli toccare ma col tempo ci si arriva, nel frattempo cerchiamo di fare almeno una connessione energetica col pensiero di questi punti.
La medicina tradizionale cinese ritiene che il rene sia il fondamento del corpo innato, capace di immagazzinare l'essenza, controllare la crescita, lo sviluppo e la riproduzione, controllare l'acqua, controllare il Qi, controllare il midollo osseo e controllare la volontà. Se il Qi del rene è insufficiente, non ci sarà spesso si tratta di diradamento dei capelli, minzione frequente, dolore alla vita e alle ginocchia, debolezza degli arti inferiori, dimenticanza e altri fenomeni di invecchiamento. Un altro grande vantaggio di questa serie di movimenti è che quando ti pieghi in avanti, rotoli giù le vertebre cervicale, toracica, lombare e coccige una per una. Quando lo fai lentamente, ogni sezione della colonna vertebrale si allenterà e una sensazione rilassante si sprigiona in tutto il corpo.
Si inizia con le mani in alto, si abbassano al livello del petto con i palmi in giù. Poi si passano dietro le schiena e si strusciando sempre il palmo si va giù dai fianchi fino alle caviglie poi si passano le mani sfiorando con le dita il bordo estreno del piede e si va ad appoggiare il palmo con la parte superiore del piede. Poi si distendono le braccia sempre col palmo in basso e si va in su, la schiena dritta, per cui si forma una posizione ad angola a 90° al centro ed infine si risale di nuovo in alto con le mani. Come tutti gli esercizi ripete 6 volte.
Fonte video: https://zhuanlan.zhihu.com/p/191440817
COLPIRE COL PUGNO E SGUARDO ADIRATO
Settimo esercizio abbinato al trigramma del fuoco ☲ perchè in questo movimento dobbiamo sprigionare molta energia (sangue al fegato). E' l'unico esercizio dove si applica una leggera contrazione muscolare. Gambe divaricate (posizione uomo a cavallo) sguardo fisso avanti e mani all'altezza del petto. Le mani sono chiuse a pugno tenendo il dito pollice chiuso dentro mano (nelle arti marziali invece si usa tenere il pollice fuori sopra l'indice con pugno chiuso). Un braccio si allunga avanti come per tirate un pungo. Questo movimento sprigiona forza ed attiva l''energia del fegato. Una volta sprigionato il pugno la mano si apre tenendo il palmo verso il lado (quindi se è la mano destra il palmo verso destra e viceversa), poi la mano fa un giro o cerchio in aria fino a portare il palmo in alto (come per riprendersi l'energia che ha scaricato) e torna al petto. Questo movimento bilancia il controllo (legno-terra), ci dona sicurezza e decisione.
"Occhi arrabbiati" significa aprire bene gli occhi. Gli occhi arrabbiati servono per alleviare il Qi del fegato. Il fegato governa i tendini e i tendini governano la forza. Pugni e occhi arrabbiati possono nutrire il fegato e i tendini, aumentare la forza di presa per mantenere il corpo giovane. Quando invece le persone sono arrabbiate senza consapevolezza spesso si sentono arrossate, hanno vertigini o addirittura tremano mani e piedi. In questo momento, la pressione sanguigna aumenta e la frequenza cardiaca accelera. Le persone con cattive condizioni di salute sono soggette a malattie cardiache, emorragia cerebrale e altre condizioni.
Questo esercizio porta più sangue al fegato e ben si sa che il flusso sanguigno nel fegato durante il sonno è sette volte superiore a quello in piedi. L'aumento del flusso sanguigno al fegato può migliorare le capacità di disintossicazione e disintossicazione del corpo e promuovere il metabolismo. Una quantità adeguata di sangue epatico dipende innanzitutto dalla qualità del sonno.
Fonte video: https://zhuanlan.zhihu.com/p/191440817
BATTERE SETTE VOLTE IL PILASTRO DI GIADA
Ultimo esercizio, abbinato al trigramma della Montagna ☶, qui si parla del pilastro di giada al posto della colonna vertebrale o spina dorsale che è la montagna che dobbiamo scalare, perchè se facciamo risalire il Qi lungo tutta la colonna avremmo si sprigiona in tutto il corpo un metabolismo più equilibrato ed una circolazione sanguinea più fluida. L'esercizio è molto semplice: In posizione eretta, mani distese e rilassate sui lati, basta spingersi o rimbalzare lentamente con la punta dei piedi premendo il terreno; una volta in alto esegui un movimento di caduta libera e lascia che i talloni tocchino il suolo, provocando delicate vibrazioni che si trasmettono lungo le gambe fino alla parte superiore del corpo.
Si dice che le delicate vibrazioni tremolanti di questo pezzo tonifica tutto il nostro sistema nervoso e corregge i problemi alla colonna. Questo movimento stimola anche il sistema dei meridiani dei reni e induce shock in tutto il corpo. Pesantezza, ansietà di pensieri, insonnia, ictus, sono tutti problemi causati da un eccesso di Yin, con questo esercizio invece si spinge l'energia Yang in alto equilibrando e stimolando il sangue al cervello. Infine il Yang ricade in basso ed ossigena tutto il sistema renale e la vescica, il che significa per gli uomini salute alla prostata.
Fonte video: https://zhuanlan.zhihu.com/p/191440817
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